9 lời khuyên lành mạnh giúp bạn bắt đầu ăn kiêng thuần chay

Nếu việc cắt bỏ thịt, sữa và trứng khiến bạn bối rối về cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, thì bạn đã đến đúng chỗ. Dưới đây là 9 lời khuyên lành mạnh để bắt đầu một chế độ ăn thuần chay.

Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn nhiều rau hơn và ít thịt hơn là tốt cho sức khỏe. Có thể bạn thậm chí cảm thấy có cảm hứng để thử ăn một chế độ ăn thuần chay - không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và trứng - để cải thiện sức khỏe của bạn hoặc giảm cân một chút. Chế độ ăn thuần chay có thể là một cách ăn uống lành mạnh khi bữa ăn của bạn có đầy đủ rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cần có một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt để đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu hoặc cuối cùng chỉ ăn thực phẩm thuần chay đã qua chế biến. Dưới đây là 9 mẹo đơn giản để thực hiện chế độ ăn thuần chay dễ dàng và lành mạnh. Ngay cả khi bạn chỉ đang cố gắng áp dụng một chế độ ăn uống nhiều thực vật hơn để có sức khỏe tốt hơn, thì những lời khuyên này là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

1. Biến rau thành ngôi sao trong bữa ăn của bạn

Mọi người thường chán nản với những gì họ không thể có trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, thay vì những gì họ có thể . Nhưng một bữa ăn tuyệt vời không nhất thiết phải tập trung vào thịt. Các bữa ăn đóng gói bằng rau là một lựa chọn chiến thắng: rau chứa đầy vitamin (như A và K) và khoáng chất (như kali), chúng giúp kiểm soát lượng calo của bạn và vì chúng có nhiều chất xơ, chúng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn.

2. Ăn nhiều loại thực phẩm

Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn thuần chay, điều quan trọng là bạn phải ăn các bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, bạn sẽ nhận được protein và chất xơ từ đậu; Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin A, C và K. Hãy chọn các sản phẩm từ tất cả các màu của cầu vồng để nhận được tất cả các lợi ích. Cà chua đỏ có lycopene tốt cho tim, quả việt quất xanh có anthocyanins tăng cường trí não và khoai lang cam có nhiều vitamin A giúp mắt sáng khỏe. Tìm kiếm ý tưởng bữa ăn? Hãy thử một bát ngũ cốc cân bằng đơn giản: gạo lứt, hoặc quinoa, với đậu và hỗn hợp rau xào hoặc rang.

Công thức nấu ăn nên thử: Thưởng thức một đĩa gạo lứt và đậu với rau cân bằng đơn giản hoặc một bát Zesty Wheat Berry-Đậu đen Chili đầy dinh dưỡng của chúng tôi , với đầy đủ các loại rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Đổi ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như mì ống trắng và bánh mì trắng, lấy ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và quinoa, bổ sung sắt và vitamin B vào chế độ ăn thuần chay (các chất dinh dưỡng bị loại bỏ khi ngũ cốc được tinh chế). Và, chất xơ bổ sung từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn no lâu và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

4. Khám phá các protein dựa trên thực vật mới

Điều này có vẻ như không có trí tuệ nếu bạn ăn chay trường, nhưng một điều mà mọi người có thể làm để có sức khỏe tốt hơn là ăn nhiều protein từ thực vật hơn. Các nguồn protein động vật, như thịt và pho mát, có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. (Thêm vào đó, có rất nhiều lý do môi trường tốt để cắt giảm nguồn thực phẩm từ động vật.) Các nguồn protein thuần chay thực sự rất dồi dào và bao gồm: đậu phụ, tempeh, edamame (đậu nành), đậu lăng, đậu xanh và đậu. Các loại hạt, như hạnh nhân và óc chó, và các loại hạt như hạt hướng dương và bí ngô, cũng cung cấp protein. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng rất khó để người ăn chay ăn đủ protein, nhưng điều này thường không phải là vấn đề đối với những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng và bao gồm các nguồn protein từ thực vật một cách có ý thức. Viện Y học khuyến nghị phụ nữ nên cung cấp 46 gam protein mỗi ngày và đàn ông là 56 gam - một lượng vừa đủ ' khá dễ tiếp cận. Phụ nữ sẽ đáp ứng hạn ngạch hàng ngày của họ với ½ chén bột yến mạch khô (5 gam protein), 2 muỗng canh bơ đậu phộng (8 gam), 1/2 chén đậu xanh (5 gam), 1 chén quinoa nấu chín (8 gam), 24 hạnh nhân (6 gam), 1 chén mì Ý nấu chín (7 gam) và 1/2 chén đậu phụ (10 gam). Nam giới có thể chỉ thêm ½ chén đậu lăng nấu chín (9 gam) để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.

5. Đừng cho rằng các sản phẩm thực phẩm thuần chay là lành mạnh hơn

Bánh quy thuần chay không nhất thiết phải tốt hơn cho vòng eo của bạn so với bánh quy thông thường. Và bánh mì tỏi làm từ bơ thực vật thuần chay không nhất thiết phải tốt cho tim của bạn hơn bánh mì làm từ bơ. Thực phẩm thuần chay đã qua chế biến thường chứa dầu cọ và dầu dừa giàu chất béo bão hòa. Nên ăn các loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng mà chỉ cần ăn chay, chẳng hạn như cà rốt và hummus, các loại hạt và trái cây sấy khô, khoai tây chiên tortilla nguyên hạt với guacamole. Thưởng thức các món ăn thuần chay thường xuyên là tốt, nhưng đừng biện minh cho chúng là "tốt cho sức khỏe" chỉ đơn giản là vì chúng ăn chay.

6. Tập trung vào Omega-3 không chứa cá

Ngay cả khi bạn ăn nhiều loại thực phẩm thuần chay lành mạnh, một số chất dinh dưỡng sẽ khó có được. DHA và EPA, hai loại axit béo omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển của mắt và não, cũng như sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá béo như cá hồi, mặc dù chúng có thể được cơ thể tạo ra với một lượng nhỏ từ ALA, một loại omega-3 khác được tìm thấy trong các loại thực vật như hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải và đậu nành. Nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả đậu nành và thanh ăn sáng, hiện được tăng cường DHA. Các chất bổ sung DHA / EPA làm từ tảo cũng có sẵn.

7. Đừng quên Vitamin D

Hầu hết mọi người nhận được Vitamin D từ cá đóng hộp như cá hồi và cá mòi và các sản phẩm từ sữa được tăng cường như sữa và sữa chua, nhưng D cũng có trong một số loại sữa không bổ sung như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và nước cam. Một số nấm đã được tiếp xúc với tia UV cũng là nguồn tốt. Vào những tháng mùa hè, khi ánh nắng mặt trời mạnh hơn, da của chúng ta có thể tổng hợp D. Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin D là 600 IU, với một số chuyên gia nói rằng nó nên gần 1.500 IU. Nhiều người, bao gồm cả những người ăn chay, có thể cần phải uống bổ sung để đạt được những con số đó.

8. Tăng lượng sắt của bạn

Protein động vật như thịt và gà là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, đây là một chất dinh dưỡng khác mà những người ăn chay trường cần chú ý. Người ăn chay trường vẫn có thể nhận được khoáng chất này từ đậu, các loại đậu và rau lá xanh, nhưng sắt từ nguồn thực vật (sắt không phải heme) không dễ hấp thụ như từ nguồn thịt (sắt heme). Để tận dụng tối đa sắt từ thực vật, hãy ăn thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu, không đồng thời với thực phẩm giàu canxi có thể ức chế hấp thu sắt.

9. Hãy nhận thức về B12

Vitamin B12 - một loại vitamin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong cơ thể chúng ta và hỗ trợ chức năng não - được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, trứng và thực phẩm từ sữa. Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể nhận được một số B12 từ ngũ cốc tăng cường hoặc thanh năng lượng, nhưng nên nói chuyện với bác sĩ của họ về việc bổ sung. DV cho Vitamin B12 là 2,4 microgam đối với hầu hết người lớn.