Ăn ngũ cốc tốt nhất để giảm cân nhanh chóng ?

Bạn có muốn một lối sống lành mạnh hơn giúp giảm cân bền vững? Chọn loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới của mình.

Loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân là gì?

Để xác định loại ngũ cốc ăn sáng tốt nhất để giảm cân đòi hỏi bạn phải hiểu rõ loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Bất cứ điều gì tuyên bố là giúp bạn giảm cân, nhưng khi kiểm tra kỹ các thành phần dinh dưỡng và thành phần trên nhãn cho thấy hàm lượng carbohydrate, đường, calo cao và các thành phần chế biến ẩn, thì đó là sai lầm và cần tránh.

Ăn ngũ cốc tốt nhất để giảm cân nhanh chóng ?

Thật không may, khi nói đến giảm cân lành mạnh và bền vững, không có cách khắc phục nhanh chóng. Vì việc tăng cân không xảy ra trong một sớm một chiều nên bạn đừng mong giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng như vậy trong thời gian dài. Bạn nên giảm cân dần dần, khoảng 1-2 pound trong một tuần, bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh ít calo hơn, thường xuyên tham gia hoạt động thể chất và biến các thói quen lành mạnh khác trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Đặc điểm của ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe để giảm cân

Họ nói rằng đừng bao giờ đánh giá một cuốn sách qua bìa của nó, vì vậy, tương tự như vậy, đừng đánh giá một loại ngũ cốc qua bao bì của nó. Mặc dù kẹo dẻo và ngũ cốc sô cô la chip nổi bật là những lựa chọn không tốt cho sức khỏe, nhưng những loại khác lại chứa thêm đường, chất béo không lành mạnh và thiếu chất dinh dưỡng lành mạnh. Đây cũng không phải là loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân .

Bát ngũ cốc ăn sáng tốt nhất nên chứa ít nhất 3 gam chất xơ, dưới 10 gam đường và ít hơn 200 miligam muối trong mỗi khẩu phần hoặc trên 100 gam. Để giải thích rõ hơn về tầm quan trọng của việc hiểu rõ hàm lượng của các loại ngũ cốc tốt nhất, NHS tuyên bố rằng ngũ cốc có nhiều đường, chất béo hoặc muối chứa trên 22,5 gam tổng đường, trên 17,5 gam chất béo và hơn 1,5 gam muối trên 100 gam. Những loại ít đường, chất béo hoặc muối, được khuyến nghị, chứa 5 gam tổng đường hoặc ít hơn, 3 gam chất béo bão hòa trở xuống và 0,3 gam muối hoặc ít hơn trên 100 gam.

Dưới đây là thông tin thêm về những điều cần lưu ý khi chọn loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân và cung cấp năng lượng:

Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh đều ủng hộ việc sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ (carbs mà ruột không thể tiêu hóa được) để khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh và khuyến khích giảm béo tổng thể bằng cách giảm thiểu sự thèm ăn của bạn .

Sẽ là tốt nhất nếu bạn ăn khoảng 28 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi các nguồn khác khuyến nghị từ 20 đến 35 gam mỗi ngày. Do đó, tốt nhất là bạn nên bắt đầu ngày mới với một bát ăn sáng chứa ít nhất một phần tư lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể ăn ngũ cốc chứa khoảng 14 gam chất xơ mỗi khẩu phần, sau đó lấy 14 gam chất xơ còn lại hoặc nhiều hơn từ các bữa ăn tiếp theo trong ngày. Lưu ý rằng có 5 gam mỗi khẩu phần ăn trở lên được coi là nhiều chất xơ, do đó, nếu đường tiêu hóa của bạn không quen với lượng chất xơ cao, bạn không nên bổ sung một lượng chất xơ quá cao cùng một lúc, chẳng hạn như vào buổi sáng. Thay vào đó, hãy uống một lượng ít hơn để tránh cảm giác khó chịu do dư khí.

Có rất nhiều nguồn chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Trọng tâm của chúng tôi là 100% ngũ cốc nguyên hạt, là loại thực phẩm có hạt hoàn chỉnh của thực vật, tức là có chứa mầm, cám và nội nhũ, làm cho chúng trở thành nguồn giàu chất xơ. Chúng bao gồm bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô, lúa mạch, hạt kê, gạo lứt và lúa mì. Ngoài chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất để giảm cân còn giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân và cung cấp năng lượng là loại có nhiều protein. Thực phẩm giàu protein là tốt nhất để giảm cân vì chúng giảm thiểu hormone đói và thúc đẩy một số hormone cảm giác no, dẫn đến giảm đáng kể cảm giác đói, do đó, bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn. Do đó, một loại ngũ cốc giàu protein sẽ cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu cơ thể mong muốn. Ví dụ, ngũ cốc với khoảng 16 gam protein sẽ tăng cường năng lượng cho bạn suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng bạn càng có nhiều protein, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi; do đó, nó có thể góp phần giảm cân.

Đường, giúp cải thiện vị giác, rất tốt để giúp bạn ngon miệng nhưng lại có hại cho sức khỏe và hành trình cân nặng của bạn. Nó gây tăng cân vì nó chứa nhiều calo rỗng và góp phần làm tăng lượng đường trong máu kéo dài, kháng leptin và kháng insulin liên quan đến tăng cân. Những thực phẩm như vậy có xu hướng ít no hơn và có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn và các trung tâm khen thưởng của não, làm tăng ham muốn các món ăn ngon miệng và khiến bạn ăn quá nhiều.

Ngoài việc tăng cân , đường bổ sung cũng góp phần vào các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Vì vậy, bạn nên tránh ngũ cốc có đường ngay cả khi chúng chứa ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì và xác định các thuật ngữ khác nhau được sử dụng để mô tả các loại đường khác nhau, ví dụ: galactose, dextrose, glucose, maltose, lactose, agave, xi-rô ngô, đường nâu, sucrose, fructose, v.v. Nếu có thể, hãy chọn ngũ cốc không có đường, mặc dù chúng có thể đắt tiền.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng carbohydrate để giảm thiểu cảm giác thèm ăn, và điều này bắt đầu với bữa ăn đầu tiên trong ngày, bữa sáng. Do đó, ngũ cốc của bạn nên có ít carbs.

Một chế độ ăn ít calo là cần thiết để giảm cân, với nhiều phụ nữ đang cố gắng giảm cân tiêu thụ khoảng 1200 đến 1400 calo mỗi ngày và nam giới dùng từ 1600 đến 1800 mỗi ngày. Lượng calo được khuyến nghị cho bữa sáng giảm cân lành mạnh cho phụ nữ, những người có lượng calo hàng ngày vào khoảng 2000 kcal, là khoảng 400 kcal, bao gồm cả đồ uống và đồ ăn kèm. Mặt khác, những người đàn ông đang cố gắng giảm cân có thể mất từ 400 đến 500 kcal cho bữa sáng và các bữa ăn chính khác . Một số nguồn khuyên bạn nên ăn ngũ cốc với khoảng 90 gam calo và 1 gam chất béo trong mỗi khẩu phần.

Các chất phụ gia nhân tạo có nhiều chất béo và có thể làm tăng cân. Ngũ cốc tốt nhất để giảm cân là loại trơn, và nếu không, chúng nên chứa hương vị tự nhiên như ca cao, trái cây sấy khô, quế, v.v. Một số loại ngũ cốc có chứa annatto, một loại thuốc nhuộm thực phẩm hữu cơ được làm từ lớp áo ngoài của hạt cây bụi nhiệt đới. Điều này tốt hơn chất tạo màu nhân tạo.

Lợi ích của việc ăn ngũ cốc cho bữa sáng

Ngũ cốc ít calo có nhiều lợi ích khác ngoài việc giúp bạn giảm được số cân mong muốn bằng cách giảm thiểu khả năng bạn thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh , nhiều calo và nhiều chất béo trong ngày. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, giảm thiểu tình trạng chết sớm do các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh hô hấp, bệnh tim và tiểu đường. .

Bên cạnh những lợi ích tốt cho sức khỏe, ngũ cốc không bị hư hỏng, tiết kiệm, dễ bảo quản, chế biến và vận chuyển nên càng có nhiều lợi thế hơn. Lưu ý rằng ngũ cốc có đường không lành mạnh có thể dẫn đến sâu răng và huyết áp cao.

Thêm gì vào ngũ cốc?

Một khẩu phần ngũ cốc 40 gram có thể cung cấp cho bạn khoảng 150 kcal, do đó, thêm các thực phẩm bổ dưỡng khác có thể giúp đạt được mốc khoảng 400 kcal cho bữa sáng, hoặc ít hơn để giảm cân như đã đề cập ở trên. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng khác như:

• Trái cây - mơ khô, chuối, các loại hạt, quả mâm xôi, dâu tây và sữa vào ngũ cốc buổi sáng của bạn. Chúng cung cấp thêm liều lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác để ngăn cơn đói. Ví dụ, thêm một thìa nho khô và một ít quế không chỉ làm tăng thêm hương vị cho bữa sáng này mà còn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

• Sữa - Thêm sữa hoặc sữa chua nguyên chất tự nhiên vào ngũ cốc của bạn sẽ cung cấp thêm canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Nên dùng 1% hoặc sữa tách béo, sữa bán tách béo hoặc sữa chua ít béo. Ngoài sữa bò, bạn có thể uống nước gạo, nước đậu nành hoặc yến mạch

Ví dụ về các loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân

Về mặt khoa học, ngũ cốc nóng tốt nhất để giảm cân là cháo, một món ngũ cốc ăn sáng điển hình tốt cho sức khỏe khi được chế biến với nước, sữa ít béo hoặc không thêm đường và muối. Mặc dù bản thân cháo không phải là ngũ cốc, nhưng về mặt khoa học, ngũ cốc là bất kỳ loại ngũ cốc nào được sử dụng làm thực phẩm, có nghĩa là nó đủ tiêu chuẩn như một loại ngũ cốc vì nó được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch. Một khẩu phần cháo nấu với 40 gam yến mạch và sữa bán tách béo có 241 kcal, 6,2 gam chất béo, 2,5 gam chất bão hòa, 8,2 gam đường và 0,2 gam muối.

Tất cả cháo yến mạch đều là ngũ cốc nguyên hạt có chứa beta-glucan, một chất xơ hòa tan có thể giúp giảm thiểu mức cholesterol. Loại ngũ cốc lành mạnh này cũng chứa phốt pho, đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể sử dụng chất béo và carbohydrate, và các chất dinh dưỡng khác như selen, kẽm, mangan, sắt, vitamin B và magiê. Bạn có thể thêm trái cây như chuối để tăng thêm vị ngọt.

Các ví dụ khác về ngũ cốc tốt nhất bao gồm:

• 
  Không thêm đường Muesli

Ngũ cốc lạnh tốt nhất để giảm cân là gì? Muesli có thể mất trong ngày vì nó được lấy sống, tức là không nướng. Đây là sự kết hợp của các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cuộn, các loại hạt, hạt và trái cây khô. Hãy chọn món muesli không thêm đường, chứa khoảng 179 kcal, 2,9 gam chất béo, 0,6 gam bão hòa, 6,5 gam đường và 0,08 gam muối. Ngoài ra, 1 cốc (85 gam) sự kết hợp này cung cấp khoảng 8 gam protein, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất .

• 
  Ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ

Chỉ uống với sữa ít béo, một bát buổi sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ có nhiều chất xơ và không chứa thêm muối hoặc đường. Bạn có thể thêm trái cây tươi vào món này, thay vì những loại khô hoặc đông lạnh có chứa thêm đường. 45 gram ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ chứa 163 kcal, 1 gram chất béo, 0,2 gram bão hòa, 0,3 gram đường và 0,02 gram muối.

• 
  Bánh quy lúa mì, bột cám và ngũ cốc lúa mì mạch nha

Những loại ngũ cốc nguyên hạt này rất giàu chất xơ, và thay vì đường đã qua chế biến, bạn có thể thêm quả mọng hoặc trái cây để làm ngọt chúng. 30 gam ngũ cốc nguyên hạt chứa 100 kcal, 0,7 gam chất béo, 0,1 gam chất bão hòa, 6,3% đường và 0,27 gam muối.

Granola tự làm (được chế biến bằng cách nướng hỗn hợp trái cây khô, yến mạch cuộn và các loại hạt trong lò cho đến khi nó trở nên giòn) cũng là một loại ngũ cốc tuyệt vời vì nó không chứa thêm đường như ở các cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, granola có hàm lượng calo cao; do đó, tốt nhất là nên ăn điều độ.

Biết được những gì cần tìm trong bát ngũ cốc buổi sáng sẽ giúp bạn chọn được loại ngũ cốc phù hợp với các thành phần lành mạnh để đáp ứng mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng của mình. Ngũ cốc tốt nhất để giảm cân được làm từ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và giàu protein như yến mạch, lúa mạch và kê. Chúng cũng chứa các thực phẩm lành mạnh khác như quả việt quất khô, hạt bí ngô, hạt chia và hạt lanh. Tuy nhiên, nó không dừng lại ở đó; chúng phải ít đường, muối, carbohydrate và chất béo để bạn giảm cân.

 

Bài viết hay có nhiều thông tin chính xác.