Dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe từ gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất xơ kết hợp với việc ăn uống lành mạnh. Các lớp cám thường được loại bỏ từ gạo trắng được giữ lại trong gạo lứt. Điều này có nghĩa là gạo lứt chứa các chất phytochemical có giá trị như axit amin thiết yếu, chất xơ, vitamin, flavonoid, axit phytic, v.v. 1

Bởi vì nguồn chính của những chất dinh dưỡng này đến từ carbohydrate, nhiều người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ăn kiêng có thể tránh ăn gạo lứt .

Điều thường bị hiểu nhầm là giá trị dinh dưỡng của một số loại carbohydrate như gạo lứt. Loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều vitamin, protein, chất xơ và là nguồn cung cấp năng lượng giải phóng chậm tuyệt vời để duy trì chức năng cơ thể tối ưu suốt cả ngày. Đối với một loại thực phẩm giàu carbohydrate, gạo lứt ít chất béo, ít đường và chứa một lượng protein tốt. Các nghiên cứu cũng chỉ ra gạo lứt là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Gạo lứt có nhiều loại bao gồm hạt dài, hạt trung bình và hạt ngắn. Kích thước của hạt quyết định kết cấu của gạo sau khi nấu chín. Bất kể loại gạo lứt bạn chọn để thưởng thức, bằng chứng cho thấy nó có lợi cho sức khỏe.

Sự kiện dinh dưỡng gạo lứt

Thông tin sau do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cung cấp cho khẩu phần 1 chén gạo lứt hạt vừa nấu chín.

• Lượng calo : 218
• Chất béo : 1,62g
• Natri : 1,95mg
• Carbohydrate : 45,8g
• Chất xơ : 3,51g
• Đường : 0g
• Chất đạm : 4,52g

Carbs

Một khẩu phần gạo lứt chứa hơn 45 gam carbohydrate phức hợp, 3,5 gam chất xơ và một lượng nhỏ đường. Carbs phức tạp bổ dưỡng hơn carbohydrate đơn giản vì chúng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Vì hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể để duy trì năng lượng. Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết trung bình (GI) xếp hạng từ 64-72, theo dữ liệu được cung cấp bởi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA). 5 Mặc dù GI của một số nhãn hiệu gạo lứt có thể cao hơn, nhưng loại ngũ cốc nguyên hạt này vẫn được ADA khuyến nghị.

Điểm GI thể hiện mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm giàu carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu. Lập kế hoạch bữa ăn với chỉ số đường huyết liên quan đến việc chọn carbs có chỉ số GI từ thấp đến trung bình để duy trì lượng đường trong máu tốt hơn.

Chất béo

Gạo lứt có một lượng vi lượng chất béo đơn và không bão hòa đa chỉ với 1,2 gam mỗi khẩu phần. 4 Chất béo không bão hòa được coi là chất béo lành mạnh đến từ các nguồn thực vật và cá béo.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị từ 25–35% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo không bão hòa. 7 Chuẩn bị gạo lứt mà không thêm dầu hoặc bơ sẽ tạo ra một món ăn hầu như không có chất béo.

Chất đạm

Có hơn 4 gam protein trên 1 chén gạo lứt nấu chín. Có hai dạng protein, hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Gạo lứt, giống như các loại ngũ cốc khác, chứa protein không hoàn chỉnh nên thiếu một số axit amin để tạo thành protein hoàn chỉnh . Theo hướng dẫn chế độ ăn uống do USDA đưa ra, khuyến nghị 10–35% tổng lượng calo hàng ngày là từ protein cho nam giới và phụ nữ trưởng thành.

Vitamin và các khoáng chất

Gạo lứt có nhiều lớp cám chứa đầy các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical có giá trị. Trong số này có vitamin B, chất xơ, axit amin thiết yếu, flavonoid, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Gạo lứt cũng chứa hàm lượng cao axit phytic, một chất chống lại chất dinh dưỡng có chức năng chống oxy hóa và có giá trị y học theo nghiên cứu.

Lợi ích sức khỏe

Gạo lứt là một lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten phổ biến cho những người được chẩn đoán mắc bệnh celiac, nhạy cảm với lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac. Nó cũng chứa các chất phytochemical có giá trị được chứng minh là đóng một vai trò có giá trị trong việc ngăn ngừa bệnh tật.

Nhiều lợi ích sức khỏe của gạo lứt đến từ chất chống oxy hóa, chất xơ và các hợp chất hóa học có giá trị khác được tìm thấy trong lớp cám. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt có liên quan đến nhiều loại dược tính bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• Giảm nguy cơ ung thư
• Cải thiện mức cholesterol
• Giảm viêm
• Giảm cân

Tác dụng phụ

Asen là một chất độc được tìm thấy trong môi trường tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong gần như tất cả đồ ăn và thức uống ở một mức độ nào đó, bao gồm cả gạo lứt.

Có hai dạng asen khác nhau - hữu cơ và vô cơ - loại sau là dạng độc nhất. Hàm lượng arsen vô cơ cao hơn đã được tìm thấy trong gạo lứt do nước tưới bị ô nhiễm ngấm vào đất nuôi cây trồng. Đôi khi nước nấu là nguyên nhân làm tăng hàm lượng arsen vô cơ trong gạo lứt.

Điều này không có nghĩa là gạo lứt nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Theo báo cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) , ước tính nồng độ arsen vô cơ trong gạo lứt là 154 phần tỷ (ppb) so với 92 ppb trong gạo trắng. Báo cáo của FDA chỉ ra rằng những mức độ này không gây ra mối quan tâm về sức khỏe đối với độc tính tức thời nhưng có thể gây ra rủi ro sau khi tiếp xúc lâu dài.

Điều đó nói rằng, nó có thể có lợi cho những người ăn một lượng đáng kể gạo lứt hàng ngày với lượng vừa phải. FDA đề nghị ăn một chế độ ăn uống cân bằng để giảm thiểu tác dụng phụ có thể xảy ra do tiêu thụ quá nhiều một loại thực phẩm. FDA cũng đã đặt ra giới hạn về lượng arsen vô cơ cho phép trong ngũ cốc gạo dành cho trẻ sơ sinh .

Các gợi ý để giảm mức độ arsen trong gạo lứt bao gồm:

• Vo gạo lứt trong nước lọc ít asen trước khi nấu.
• Nấu gạo lứt trong nhiều nước lọc để ít asen. (Tỷ lệ nước trên gạo là 6-1 là tốt nhất)
• Nếu bạn ăn một lượng lớn gạo, gạo trắng có thể là một lựa chọn tốt hơn gạo lứt.
• Thay đổi loại ngũ cốc tiêu thụ trong tuần.
• Ăn gạo lứt điều độ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng.

Đẳng cấp

Gạo lứt có nhiều loại bao gồm hạt ngắn, hạt trung bình và hạt dài. Nó có một hương vị hấp dẫn và kích thước của hạt mang lại cho mỗi loại một kết cấu độc đáo sau khi nấu chín. Gạo lứt nấu lâu hơn so với gạo trắng đã qua tinh chế .

Gạo lứt hạt ngắn có bề ngoài ngắn, đầy đặn và gần như tròn. Các hạt mềm, mềm và kết dính với nhau khi nấu chín.

Gạo lứt hạt vừa to và đầy đặn hơn so với loại hạt ngắn, nhưng không lớn bằng loại hạt dài. Các hạt rất ẩm, mềm và ít có xu hướng dính vào nhau khi nấu chín so với các loại hạt ngắn.

Gạo lứt hạt dài dài và mảnh hơn so với các loại hạt trung bình và hạt ngắn. Nó cũng là loại quen thuộc nhất được sử dụng trong các món ăn phổ biến như cơm thập cẩm. Các hạt nhẹ, bông và tách rời nhau khi nấu chín.