Gạo lứt: Lợi ích sức khỏe & Thông tin dinh dưỡng

Gạo lứt là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao. Nó tốt cho tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và cholesterol cao.
Lúa ( Oryza sativa ) là một loại lương thực và cây trồng chính được trồng trên khắp thế giới. Có nhiều loại gạo khác nhau - bao gồm gạo basmati hạt dài, gạo đen, gạo trắng và gạo nếp (hoặc nếp) - nhưng xét về lợi ích sức khỏe, không phải loại nào cũng giống nhau.

Theo Quỹ George Mateljan về những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới, lợi ích sức khỏe của gạo lứt một phần là do cách chế biến gạo lứt, tổ chức thúc đẩy lợi ích của việc ăn uống lành mạnh. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt , nghĩa là nó chứa ba phần của nhân hạt: lớp ngoài chứa đầy chất xơ gọi là cám, phần lõi giàu chất dinh dưỡng được gọi là mầm và lớp giữa giàu tinh bột được gọi là nội nhũ. Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan (HSPH). Phần vỏ bên ngoài không thể ăn được được loại bỏ.

Ngược lại, gạo trắng là một loại ngũ cốc đã qua tinh chế , nghĩa là cám và mầm đã bị loại bỏ, chỉ để lại nội bào tử, HSPH cho biết. (Vỏ bên ngoài cũng được loại bỏ.) Quá trình này lấy đi nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một số chất dinh dưỡng này - bao gồm vitamin B và sắt - được bổ sung trở lại vào gạo trắng "làm giàu", nhưng chất xơ không được bổ sung trở lại, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Hồ sơ chất dinh dưỡng

Gạo lứt là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo tương đối thấp (216 calo mỗi cốc), nhiều chất xơ, không chứa gluten và có thể kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau. Các USA Federation Rice ghi chú rằng gạo lức chứa no trans-chất béo hoặc cholesterol . Nó chỉ có một lượng nhỏ chất béo và natri.

Dưới đây là các thông tin dinh dưỡng cho gạo lứt, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, cơ quan quản lý việc ghi nhãn thực phẩm thông qua Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng:


Thông tin dinh dưỡng Gạo lứt, hạt dài (nấu chín) Kích thước khẩu phần: 1 cốc (8 oz / 195 g) Calo 216 Calo từ chất béo 15 * Giá trị phần trăm hàng ngày (% DV) dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.Số lượng mỗi lần phục vụ% DV * Số lượng mỗi lần phục vụ% DV *

Tổng chất béo 2g3% Tổng Carbohydrate 45g15%

Cholesterol 0mg0% Chất xơ ăn kiêng 4g14%

Natri 10mg0% Đường 1g

Mangan 1,8mg88% Protein 24g

Vitamin A0% Canxi2%

Vitamin C0% Bàn là5%


Gạo lứt có lợi cho sức khỏe

Những lợi ích sức khỏe của gạo lứt phần lớn là do nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ trong gạo lứt giúp giảm cholesterol, di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông.

Gạo lứt được coi là một loại thực phẩm có “chỉ số đường huyết” thấp. Chỉ số đường huyết (GI) đề cập đến mức độ nhanh chóng và bao nhiêu một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của một người sau khi ăn. Thực phẩm có GI thấp có xếp hạng từ 55 trở xuống; GI trung bình của gạo lứt là 55. Gạo trắng có GI trung bình là 64, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có GI trung bình. Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn có GI cao và bệnh tiểu đường loại 2 .

Hơn nữa, một số chất phytochemical và khoáng chất được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2, theo AHA.

Các chất dinh dưỡng sau đây được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, theo AHA:

• Vitamin nhóm B, có liên quan đến nhiều chức năng sinh học;
• Folate (axit folic) , một loại vitamin B giúp cơ thể hình thành các tế bào mới và có thể ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh;
• Sắt, một khoáng chất mà cơ thể sử dụng để vận chuyển oxy trong máu;
• Magiê, một khoáng chất có liên quan đến hơn 300 chức năng sinh học;
• Selen, một khoáng chất liên quan đến hệ thống miễn dịch và điều hòa tuyến giáp.

Nấu cơm gạo lứt

Gạo lứt, giống như tất cả các loại ngũ cốc, nên được rửa kỹ dưới vòi nước đang chảy và loại bỏ mọi chất bẩn hoặc mảnh vụn.

Để nấu gạo lứt, cho một phần gạo vào hai phần nước sôi hoặc nước dùng. Sau khi nước sôi trở lại, vặn nhỏ lửa, đậy nắp và đun trong khoảng 45 phút.

Gạo lứt nấu lâu hơn gạo trắng vì lớp cám xơ và lớp mầm giàu chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ, HSPH cho biết . Các lớp này cũng làm cho gạo lứt có kết cấu dai hơn, dẻo hơn so với gạo trắng.