Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn cho bạn?

Gạo lứt và gạo trắng

Tất cả gạo trắng bắt đầu là gạo lứt. Quá trình xay xát loại bỏ trấu, cám và mầm của gạo. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng lấy đi nhiều dinh dưỡng của nó, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Để chống lại điều này, gạo trắng được tăng cường chất dinh dưỡng một cách nhân tạo. Hạt tinh chế cũng được đánh bóng để có vẻ ngon miệng hơn.

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có hàm lượng carbohydrate cao. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với đối tác nhạt màu của nó. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ , bệnh tim và tiểu đường loại 2 .

Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên khẩu phần 1/3 cốc gạo nấu chín. Sự phá vỡ dinh dưỡng đối với gạo trắng làdựa trênNguồn tin cậythông tin dinh dưỡng trung bình cho gạo trắng hạt dài được tìm thấy trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp. Sự cố đối với gạo lứt làdựa trênNguồn tin cậy 1/3 cốc gạo lứt hạt dài đã nấu chín.


Chất dinh dưỡng gầngạo lứcgạo trắng

năng lượng82 calo68 calo

chất đạm1,83 g1,42 g

tổng lipid (chất béo)0,65 g0,15 g

cacbohydrat17,05 g14,84 g

chất xơ, tổng khẩu phần ăn1,1 g0,2 g

tổng số đường0,16 g0,03 g

canxi2 miligam (mg)5 mg

bàn là0,37 mg0,63 mg

natri3 mg1 mg

axit béo, tổng số bão hòa0,17 g0,04 g

axit béo, tổng số trans0 g0 g

cholesterol0 mg0 mg


Sự phân hủy dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy theo nhà sản xuất. Các nhà sản xuất có trách nhiệm cung cấp thông tin thành phần và dinh dưỡng chính xác.

Sự khác biệt chính về dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

Dưới đây là một vài điểm khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt. Các thành phần dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất gạo, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm trên bất kỳ loại gạo nào bạn mua.

Chất xơ

Gạo lứt thường có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Nó thường cung cấp nhiều hơn 1 đến 3 g chất xơ so với một lượng gạo trắng tương đương.

Mặc dù chất xơ được biết đến nhiều nhất trong việc giảm táo bón, nhưng nó mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể giúp bạn:

• cảm thấy no nhanh hơn, có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng
• giảm mức cholesterol của bạn
• kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn

Nói chung , nam giới dưới 50 tuổi cần 38 g chất xơ mỗi ngày và nam giới 51 tuổi trở lên cần 30 g.

Phụ nữ dưới 50 tuổi thường cần 25 g mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 g.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và lượng calo, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu.

Mangan

Mangan là một khoáng chất cần thiết cho chức năng sản xuất năng lượng và chống oxy hóa. Gạo lứt là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này, trong khi gạo trắng thì không.

Selen

Gạo lứt là một nguồn cung cấp selen dồi dào, đóng một vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp, bảo vệ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch. Selen cũng hoạt động với vitamin E để bảo vệ tế bào khỏi ung thư.

Magiê

Không giống như gạo trắng, gạo lứt thường là một nguồn cung cấp magiê tốt. Khẩu phần gạo lứt nấu chín trung bình, khoảng 1/2 chén, có thể cung cấpkhoảng 11 phần trămNguồn tin cậy lượng magiê khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Magiê cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

• đông máu
• co cơ
• sản xuất tế bào
• phát triển xương

Lượng dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị hàng ngày này được xác định theo giới tính và tuổi tác. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thường yêu cầu lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn. Người lớn trung bình cần từ 270 đến 400 mg mỗi ngày.

Folate

Gạo trắng giàu chất xơ là nguồn cung cấp folate dồi dào. Một khẩu phần ăn trung bình 1 cốc có thể chứa 195 đến 222 microgam (mcg) folate, hoặc khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Folate giúp cơ thể bạn tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác. Nó cũng hỗ trợ phân chia tế bào. Mặc dù folate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai.

Giá trị hàng ngày được đề xuất cho hầu hết người lớn là khoảng 400 mcg. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 600 mcg và phụ nữ đang cho con bú nên ăn 500 mcg.

Rủi ro

Gạo được biết là bị nhiễm asen, dù là gạo trắng, nâu, hữu cơ hay thông thường. Trên thực tếCục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa KỳNguồn tin cậyđã ban hành một tuyên bố không khuyến khích phụ nữ mang thai và cha mẹ sử dụng gạo hoặc ngũ cốc làm ngũ cốc chính do ô nhiễm asen. Asen là một kim loại nặng mà cơ thể tích tụ theo thời gian và không thể đào thải ra ngoài. Vì vậy, người lớn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm và ngũ cốc để hạn chế tiếp xúc với asen trong gạo.

Các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng chứa axit phytic, một chất có thể liên kết với các khoáng chất canxi, sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đủ phytase, loại enzyme cần thiết để phân hủy axit phytic, trong khi những loại khác như yến mạch, gạo lứt và các loại đậu thì không.

Bởi vì con người không tạo ra phytase, ngâm, lên men hoặc nảy mầm của những thực phẩm này có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất bằng cách giảm mức axit phytic của chúng. Gạo trắng có hàm lượng axit phytic thấp hơn do quá trình chế biến.

Một số nghiên cứuNguồn tin cậy cũng cho thấy axit phytic có lợi cho sức khỏe như hoạt động chống oxy hóa, và ung thưNguồn tin cậyvà phòng ngừa sỏi thận, vì vậy không nhất thiết phải tránh hoàn toàn. Nghiên cứu đang được tiến hành.

Bạn có thể ăn cơm nếu bạn bị bệnh tiểu đường?

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điểm GI của thực phẩm thể hiện tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Nó dựa trên mức độ chậm hay nhanh của một loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Gạo trắng có GI là 72 , vì vậy nó có thể nhanh chóng được hấp thụ vào máu của bạn. Gạo lứt có GI là 50 . Mặc dù gạo lứt ảnh hưởng chậm hơn đến lượng đường trong máu của bạn, nhưng nó vẫn có thể có tác động đáng chú ý do hàm lượng chất xơ thấp hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Dưới đây là thông tin thêm về cách gạo ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường.

Điểm mấu chốt

Gạo lứt thường giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Nó chứa nhiều chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác hơn, và nó không được làm giàu một cách nhân tạo với các chất dinh dưỡng như gạo trắng.

Nếu bạn muốn thêm gạo vào chế độ ăn uống của mình nhưng không chắc nó có phù hợp với mình hay không, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Họ có thể xem xét những tác động tiềm ẩn mà nó có thể có đối với bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có nào và tư vấn cho bạn cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn một cách an toàn.