Lời khuyên về dinh dưỡng khi tập thể dục: Ăn gì trước và sau khi tập thể dục

Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Khi bạn tập thể dục, ăn thức ăn phù hợp trước đó có thể là sự khác biệt giữa việc duy trì năng lượng và cảm giác uể oải. Ăn các loại thực phẩm phù hợp sau khi tập luyện sẽ bổ sung các chất dinh dưỡng đã mất và giúp cơ bắp của bạn phục hồi.

Các lời khuyên về dinh dưỡng khi tập luyện khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể thao và hoạt động của bạn.

Nếu bạn chỉ muốn tận dụng tối đa thói quen tập thể dục của mình, hãy làm theo các mẹo dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện sau.

Mẹo dinh dưỡng trước khi tập luyện

Tránh ăn ngay trước khi tập luyện

Bạn không muốn nhu cầu tiêu hóa thức ăn cản trở nhu cầu thể chất trong quá trình tập luyện của bạn. Ăn quá gần khi tập thể dục có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như chứng ợ nóng, khiến bạn không thể làm tốt công việc của mình.

Ăn một đến ba giờ trước khi tập thể dục

Để đạt hiệu quả tối ưu, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên nạp năng lượng cho cơ thể trong khung thời gian này. Theo Viện Hàn lâm, ăn trước khi tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện hiệu suất.

Tập trung vào carbohydrate lành mạnh

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Cơ thể của bạn chuyển đổi carbohydrate thành glycogen, một nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn khi bạn cần. Trong quá trình tập luyện, carbohydrate giữ cho cơ bắp hoạt động bình thường và ngăn chúng bị chuột rút. Bởi vì cơ thể bạn tiêu hóa carbohydrate nhanh hơn protein, chúng cung cấp nhiên liệu ngay lập tức cho cơ bắp của bạn. Carb nên chiếm 2/3 lượng thức ăn trên đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy lựa chọn chúng một cách khôn ngoan.

• Bỏ qua các loại carbohydrate có đường và đã qua chế biến. Ăn uống lành mạnh và rèn luyện sức khỏe có nghĩa là nói không với bánh quy, bánh ngọt và kẹo. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn sẽ đốt cháy những chất này một cách nhanh chóng. Đồ ngọt là calo rỗng và không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng đáng kể nào để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
• Ăn carbs phức tạp. Nói đồng ý với gạo lứt, khoai tây, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Hạn chế protein

Protein không phải là nguồn năng lượng lý tưởng để tập thể dục. Đơn giản là cơ thể bạn mất quá nhiều thời gian để xử lý protein để có thể sử dụng nó làm nhiên liệu trong một lớp học Zumba hoặc một buổi tập luyện chéo. Tuy nhiên, protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng vì nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Protein chỉ nên chiếm một phần ba số thực phẩm trên đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn. Việc chọn đúng nguồn protein cũng rất quan trọng.

• Bỏ qua các loại protein có hàm lượng chất béo cao. Nói không với các loại thịt béo hoặc chiên và thức ăn nhanh, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt, gà rán và xúc xích.
• Chọn protein nạc. Nói đồng ý với thịt nạc gà, gà tây và thịt lợn, cũng như cá, động vật có vỏ, trứng, pho mát ít béo, sữa và sữa chua. Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như pinto và đậu đen, đậu mắt đen và đậu lăng, cũng là nguồn cung cấp protein tốt trước khi tập luyện.

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện lành mạnh

• Món parfait sữa chua: granola, sữa chua và quả mọng
• Một bánh mì bơ đậu phộng và chuối; bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều với trái cây cắt lát như dâu tây hoặc lê
• Hummus hoặc đậu đen với bánh mì pita ngũ cốc nguyên hạt
• Bột yến mạch với quả mọng hoặc quả hạch và sữa ít béo
• Chuỗi pho mát và lát táo

Mẹo dinh dưỡng sau khi tập luyện

Ăn hoặc uống thứ gì đó ngay lập tức sau khi tập thể dục

Bạn nên bổ sung nước cho cơ thể trong vòng 15 phút sau khi tập luyện. Bắt đầu với một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, đồ uống thể thao hoặc sinh tố. Để giúp cơ bắp của bạn phục hồi, hãy ăn một bữa ăn cân bằng hơn trong vòng hai giờ sau khi tập luyện.

Hydrat

Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn một giờ hoặc bạn đổ mồ hôi quá nhiều, điều quan trọng là phải uống nước trong khi tập thể dục, bằng nước hoặc đồ uống thể thao. Nếu không, hãy đảm bảo ngậm nước sau khi tập luyện. Các loại trái cây giàu nước như dưa hoặc cam cũng có thể cung cấp nước cho bạn.

Kết hợp carbohydrate phức hợp và protein nạc

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, sự kết hợp này giúp xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp của bạn, bổ sung lượng glycogen bị mất và cung cấp các axit amin thiết yếu.

Thực phẩm lành mạnh sau khi tập luyện

• Sinh tố quả mọng với sữa chua hoặc sữa ít béo
• Sữa sô cô la ít béo
• Thanh granola
• Bánh quy bơ đậu phộng
• Gà tây hoặc gà bọc ngũ cốc nguyên hạt